11 Elkerülhető ételek>
Az ételek, amelyeket eszel, jelentős hatással lehet a testsúlyra.
Egyes ételek, például a teljes zsírtartalmú joghurt, a kókuszdióolaj és a tojás, segítenek a fogyásban (1, 2, 3).
Más élelmiszerek, különösen a feldolgozott és finomított termékek, súlycsökkentést okozhatnak.
Íme 11 étel, amelyet el kell kerülni, ha fogyni próbál.
A teljes burgonya egészséges és töltő, de a hasábburgonyával és a burgonyaszemmel nem. Nagyon magas kalóriatartalmúak, és túl sokat könnyű enni.
Megfigyelő tanulmányok szerint a hasábburgonyával és a burgonyaszemmel történő fogyasztást összefüggésbe hozták a súlygyarapodással (4, 5).
Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a burgonya chips hozzájárulhat egy adagonkénti nagyobb súlygyarapodáshoz, mint bármely más ételhez (5).
Sőt, a sült, sült vagy sült burgonya tartalmazhat rákot okozó anyagokat, akrilámnak nevezett> 7).
Lényeg: A hasábburgonya és a burgonya chips egészségtelen és hízlalós. Másrészt, az egész, főtt burgonya nagyon egészséges és segít megtölteni.
A cukorral édesített italok, mint például a szóda, a bolygó egyik egészségtelen étrendje.
Ezek szorosan kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz, és súlyos egészségkárosító hatásokkal járhatnak, ha a felesleges mennyiséget fogyasztják (8, 9, 10, 11).
Annak ellenére, hogy a cukros italok sok kalóriát tartalmaznak, az agyad nem regisztrálja őket, mint a szol> 12).
A folyékony cukortartalom nem teszi teljessé, és nem fog kevesebb ételt enni a kompenzáció érdekében. Ehelyett ezeket a kalóriákat adja hozzá a normál bevitel tetejéhez.
Ha komolyan veszi a fogyását, fontolja meg a cukros italok teljes lemondását.
Lényeg: A cukros italok negatívan befolyásolhatják testsúlyát és általános egészségét. Ha a cél a fogyás, akkor a szóda és hasonló italok feladása nagy hatással lehet.
A fehér kenyér nagyon finomított és gyakran tartalmaz sok hozzáadott cukrot.
Magas a vércukorszinten, és emelheti a vércukorszintjét (13).
Egy 9267 emberből álló tanulmány megállapította, hogy napi két szelet (120 gramm) fehér kenyér evése a súlygyarapodás és az elhízás 40% -kal nagyobb kockázatához kapcsolódik (14).
Szerencsére sok egészséges alternatíva létezik a hagyományos búza kenyér számára. Az egyik Ezekiel kenyér, amely valószínűleg a legegészségesebb kenyér a piacon.
Ne feledje azonban, hogy minden búzakenyér tartalmaz glutént. Néhány más lehetőség közé tartozik az oopsie kenyér, a kukoricapehely és az mandulaliszt kenyér.
Alsó sor: A fehér kenyér nagyon finom lisztből készül, amely kiszorítja a vércukorszintjét és túlemelést okozhat. Van azonban sok más típusú kenyér is, amelyet enni lehet.
A cukorka bár rendkívül egészségtelen. Nagyon sok hozzáadott cukrot, hozzáadott olajat és finomított lisztet csomagolnak egy kis csomagolásba.
A cukorkák magas kalóriájúak és alacsony tápanyagtartalmúak. Egy csokoládéval bevont átlagos méretű cukorka bár körülbelül 200–300 kalóriát tartalmazhat, az extra nagy bár pedig még többet tartalmazhat (15).
Sajnos édességeket bárhol megtalálhat. Még stratégiailag elhelyezik őket az üzletekben annak érdekében, hogy a fogyasztókat rávegyék arra, hogy impulzív módon vásárolják meg őket.
Ha snackre vágyik, egyen egy darab gyümölcsöt vagy egy marék diót.
Lényeg: A cukorkák egészségtelen összetevőkből, például cukorból, finomított lisztből és hozzáadott olajokból állnak. Magas kalóriájúak, de nem nagyon töltenek be.
A legtöbb gyümölcslé, amelyet a szupermarketben talál, nagyon kevés közös vonással rendelkezik a teljes gyümölcsökkel.
A gyümölcslevek erősen feldolgozottak és cukorral vannak feltöltve.
Valójában ugyanolyan mennyiségű cukrot és kalóriát tartalmazhatnak, mint a szóda, ha nem több (16).
Ezenkívül a gyümölcslé általában nem tartalmaz rostot és nem igényel rágást.
Ez azt jelenti, hogy egy pohár narancslének nem lesz ugyanaz a hatása a telítettségre, mint a narancséval, így könnyű nagy mennyiségű anyagot rövid idő alatt fogyasztani (17).
Maradjon távol a gyümölcslétől, és ehelyett egész gyümölcsöt egyen.
Alsó sor: A gyümölcslé magas kalóriájú és hozzáadott cukorral rendelkezik, de általában nem tartalmaz rostot. A legjobb, ha egész gyümölcsöt ragaszkodunk hozzá.
A süteményeket, süteményeket és süteményeket egészségtelen összetevők, például hozzáadott cukor és finomított liszt tartalmaz.
Tartalmazhatnak mesterséges transzzsírokat is, amelyek nagyon károsak és sok betegséghez kapcsolódnak (18).
A sütemények, a sütemények és a sütemények nem kielégítőek, és valószínűleg nagyon gyorsan éhes lesz ezek után a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek elfogyasztása után.
Ha valami édességet vágya, keressen egy darab sötét csokoládét.
Alsó sor: Sütemények, sütemények és sütemények gyakran nagy mennyiségű hozzáadott cukrot, finomított lisztet és néha transzzsírt tartalmaznak. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, de nem nagyon töltenek be.
Az alkohol több kalóriát biztosít, mint a szénhidrát és a fehérje, vagy kb. 7 kalóriát / gramm.
Úgy tűnik, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás rendben van, és valójában kapcsolódik a csökkent súlygyarapodáshoz. A súlyos ivás viszont fokozott súlygyarapodással jár (20, 21).
Az alkohol típusa is számít. A sör súlygyarapodást okozhat, de a mérsékelt borfogyasztás valóban hasznos lehet (19, 22).
Alsó sor: Ha fogyni próbál, érdemes lehet fontolóra vennie az alkohol leépítését vagy az egész kihagyását. Úgy tűnik, hogy a kis mennyiségű bor rendben van.
A fagylalt hihetetlenül finom, de nagyon egészségtelen. Nagy kalóriatartalmú, és a legtöbb fajta cukrot tartalmaz.
Időnként egy kis jégkrém jó, de a probléma az, hogy nagyon könnyű hatalmas mennyiségeket fogyasztani egy ülésen.
Fontolja meg saját fagylalt készítését, kevesebb cukor és egészségesebb összetevők, például teljes zsírtartalmú joghurt és gyümölcs felhasználásával.
Tálaljon egy kis adagot magának, és tegye be a fagylaltot, hogy ne kerüljön túl sokat.
Lényeg: Az áruházban vásárolt fagylalt magas cukortartalmú, jobb házi készítésű fagylalt. Ne felejtse el figyelni az adagokat, mivel nagyon könnyű túl sok fagylaltot enni.
A pizza nagyon népszerű gyorsétterem. A kereskedelemben előállított pizzák azonban szintén nagyon egészségtelenek.
Rendkívül magas kalóriatartalmúak, és gyakran egészségtelen összetevőket tartalmaznak, mint például a finomított liszt és a feldolgozott hús.
Ha szeretne élvezni egy szelet pizzát, próbálkozzon otthon egyet egészségesebb alapanyagokból. A házi pizza szósz is egészségesebb, mivel a szupermarketekben sok cukor található.
Egy másik lehetőség egy olyan pizzahely keresése, amely egészségesebb pizzákat készít.
Lényeg: A kereskedelmi pizzákat gyakran nagyon finomított és feldolgozott alapanyagokból készítik. Sokkal jobb választás az egészséges alapanyagokból készült házi pizza.
A kávé több biológiailag aktív anyagot tartalmaz, legfontosabb a koffein.
Ezek a vegyi anyagok fokozhatják anyagcseréjét és fokozhatják a zsírégetést, legalábbis rövid távon (23, 24).
Az egészségtelen összetevők, például a műkrém és a cukor hozzáadásának negatív hatásai azonban meghaladják ezeket a pozitív hatásokat.
A magas kalóriatartalmú kávéitalok valójában nem jobbak, mint a szóda. Üres kalóriát töltöttek be, ami megegyezik az egész étkezés mennyiségével.
Ha szereti a kávét, akkor a legjobb, ha tiszta, fekete kávét ragaszkodik a fogyáshoz. Egy kis tejszín vagy tej hozzáadása szintén megfelelő. Csak kerülje a cukor, a magas kalóriatartalmú krémek és más egészségtelen összetevők hozzáadását.
Alsó sor: A tiszta, fekete kávé nagyon egészséges lehet és segít a zsírégetésben. A mesterséges összetevőket tartalmazó magas kalóriatartalmú kávéitalok azonban egészségtelenek és hízlalók.
A hozzáadott cukor valószínűleg a legrosszabb dolog a modern étrendben. A többlet összegeket összekapcsolták a mai világ legsúlyosabb betegségekkel (25, 26, 27).
A magas hozzáadott cukorral rendelkező ételek általában rengeteg üres kalóriát jelentenek, ám ezek nem nagyon töltenek be.
Az olyan ételekre példák, amelyek hatalmas mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, a cukros reggeli gabonapelyhek, a granola bárok és az alacsony zsírtartalmú, ízesített joghurt.
Különösen óvatosnak kell lennie az „alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírtalan” ételek kiválasztásakor, mivel a gyártók gyakran sok cukrot adnak hozzá annak érdekében, hogy helyettesítsék az ízt, amely elveszik a zsír eltávolításakor.
Lényeg: A hozzáadott cukor a modern étrend egyik egészségtelen alkotóeleme. Sok termék, például az alacsony zsírtartalmú és zsírtalan ételek egészségesnek tűnnek, de cukorral vannak feltöltve.
A súlycsökkenés szempontjából a legrosszabb ételek a magasan feldolgozott gyorsétel. Ezekbe az ételekbe általában hozzáadott cukor, finomított búza és / vagy hozzáadott zsírok vannak töltve.
Ha nem biztos abban, hogy egy étel egészséges vagy egészségtelen - olvassa el a címkét. Vigyázzon azonban a cukor és a megtévesztő egészségre vonatkozó állítások különféle elnevezéseire.
Ne felejtse el figyelembe venni a tálalási méreteket sem. Egyes egészséges ételek, például a diófélék, a szárított gyümölcsök és a sajt magas kalóriatartalmúak, és nagyon könnyű lehet túl sokat enni.
A 20 legveszélyesebb élelmiszer a bolygón
Nem minden kalória egyenlő.
A különböző ételek a szervezetben különböző anyagcsere-útvonalakon mennek keresztül.
Rendkívül eltérő hatással lehetnek az éhezésre, a hormonokra és az elégetett kalóriák számára.
Íme a földön a 20 legmegfelelőbb étrend, amelyeket a tudomány támogat.
Miután attól tartottak, hogy magas a koleszterinszintje, az egész tojás visszatér.
Noha a magas tojásbevitel egyes embereknél növeli a „rossz” LDL-koleszterinszintet, ők az egyik legjobb étkezési étrend, ha fogyni kell. Magas fehérje- és zsírtartalmúak, és nagyon kielégítőek (1, 2).
Egy 30 túlsúlyos nő részvételével végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a tojás reggelire való fogyasztása bagel helyett fokozta a teltségérzetet (telítettség), és a résztvevők kevesebbet fogyasztottak a következő 36 órában (3).
Egy másik nyolchetes tanulmány azt találta, hogy a reggelire szánt tojás növeli a fogyás mértékét a korlátozott kalóriatartalmú étrendben, mint a bagel (4).
A tojások szintén hihetetlenül tápanyag-sűrűek és segíthetnek az összes szükséges tápanyag beszerzésében a korlátozott kalóriatartalmú étrendben. Érdekes, hogy szinte az összes tápanyagot megtalálják a sárgája.
Összegzés A tojások nagyon kitöltőek és tápanyag-sűrűek. A finomított szénhidrátokhoz, például a bagelhez képest, a tojás a későbbi nap folyamán elnyomhatja az étvágyat, és elősegítheti a fogyást.
A levélzöldek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a gallér, a svájci réce és még néhány.
Számos olyan tulajdonságuk van, amelyek miatt ideálisak a fogyókúra számára, például alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak, valamint rosttartalmúak.
A leveles zöldek evése nagyszerű módja az étkezések mennyiségének növelésére, anélkül, hogy a kalóriát növelné. Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony energiatartalmú ételek és diéták általában kevesebb kalóriát fogyasztanak az emberek számára (5).
A levélzöldek hihetetlenül táplálóak és nagyon sok vitamint tartalmaznak (antioxid> 6).
Összegzés A levélzöldek kiválóan kiegészítik a fogyó étrendet. Nemcsak alacsony kalóriatartalmúak, hanem magas rosttartalmúak is, így segít megtartani teljességét.
A zsíros hal, mint a lazac, hihetetlenül egészséges és nagyon kielégítő, sok órán keresztül tele van viszonylag kevés kalóriával.
A lazacot kiváló minőségű fehérjék, egészséges zsírok és különféle fontos tápanyagok töltik be.
A halak - és általában a tenger gyümölcsei - szintén jelentős mennyiségű jódot szolgáltathatnak.
Ez a tápanyag szükséges a megfelelő tiro> 7).
A tanulmányok azt mutatják, hogy jelentős számú ember nem elégíti ki jódigényét (8).
A lazacra omega-3 zsíros ac> 9, 10) is vannak.
A makréla, pisztráng, szardínia, hering és más típusú zsíros hal szintén kiváló.
Összegzés A lazac magas fehérje- és omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, így jó választás az egészséges fogyókúra számára.
A keresztes fésű zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó.
Más zöldségekhez hasonlóan magas rosttartalmúak és hihetetlenül töltelékesek.
Sőt, az ilyen típusú zöldségek általában tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Nem csak annyira magas a fehérjetartalma, mint az állati élelmiszerekben vagy hüvelyesekben, de még mindig magasak a legtöbb zöldségféléhez képest.
A fehérje, a rost és az alacsony energia sűrűség kombinációja a keresztes fás zöldségeket tökéletes ételekké teszi, amelyek az étkezésbe bekerülhetnek, ha fogyni kell.
Rendkívül tápláló és rák elleni küzdelemben részesülő anyagokat is tartalmaznak (11).
Összegzés A feszített zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de magas rost- és tápanyagtartalmúak. Táplálék hozzáadásuk nemcsak kiváló fogyási stratégia, hanem javíthatja egészségi állapotát is.
A húst tisztességtelenül demonizálták.
Különböző egészségügyi problémák miatt vádolták annak ellenére, hogy nem állnak rendelkezésre megfelelő bizonyítékok ezen negatív állítások alátámasztására.
Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát (12, 13).
Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös hús csak nagyon gyenge korrelációt mutat a férfiaknál a rákkal, és egyáltalán nincs korreláció a nőkben (14, 15).
Az igazság az, hogy a hús súlycsökkentés szempontjából barátságos élelmiszer, mert magas fehérjetartalmú.
A fehérje messze a legtöltőbb tápanyag, és egy magas fehérjetartalmú étrend étkezésével akár napi 80–100 kalóriát is elégethet (16, 17, 18).
A tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjebevitelnek a napi kalória 25–% -ára történő növelése 60% -kal csökkentheti a vágyat, felére csökkentheti a késő esti snacking vágyát, és hetente csaknem egy font (0, 45 kg) súlycsökkenést okozhat (19, 20). ).
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, nyugodtan fogyaszthat zsíros húst. Ha azonban mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor megfelelőbb lehet a sovány hús kiválasztása.
Összegzés A feldolgozatlan sovány hús kitűnő módja a fehérjebevitel növelésének. Az étrendben szereplő egyes szénhidrátok vagy zsírok fehérjére történő cseréje megkönnyítheti a felesleges zsír elvesztését.
Úgy tűnik, hogy a fehér burgonya valamilyen okból kifolyólag kedvezőtlen.
Számos tulajdonságuk van, amelyek tökéletes élelmet nyújtanak nekik - mind a fogyáshoz, mind az optimális egészséghez.
Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaz - egy kicsit szinte mindent, amire szüksége van.
Még olyan beszámolók is vannak, hogy az emberek hosszabb ideig csak a burgonya mellett élnek.
Különösen magas a káliumtartalma, amely olyan tápanyag, amelyben a legtöbb ember nem kap eleget, és amely fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.
A Satiety Index nevű skálán, amely azt méri, hogy mennyire töltik meg a különféle ételeket, a fehér, főtt burgonya a vizsgált ételek közül a legmagasabb (21).
Ez azt jelenti, hogy ha fehér, főtt burgonyát eszik, akkor természetesen teljesnek érzi magát, és kevesebbet fogyaszt más ételeket.
Ha hagyja hagyni, hogy a burgonya lehűljön egy ideig forrás után, akkor nagy mennyiségű ellenálló keményítőt képeznek, amely rostszerű anyag, amelyről kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a fogyást (22).
Az édesburgonya, arépa és más gyökérzöldségek szintén kiválóak.
Összegzés A főtt burgonya az egyik legtöltődő élelmiszer. Különösen jók az étvágyuk csökkentésében, és a nap későbbi időpontjában potenciálisan elnyomhatják az ételfogyasztást.
A tonhal egy alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel.
Sovány hal, vagyis alacsony zsírtartalmú.
A tonhal népszerû testépítõk és fitneszmodellek körében népszerű, mivel ez egy nagyszerű módszer a fehérjebevitel növelésére, miközben az összes kalóriát és zsírt alacsonyan tartja.
Ha meg akarja hangsúlyozni a fehérjebevitelt, akkor ügyeljen arra, hogy a vízben konzerv tonhalkonzerv helyett olajat válasszon.
Összegzés A tonhal kiváló, sovány forrás a kiváló minőségű fehérjékről. Más makroelemek - például szénhidrátok vagy zsírok - helyettesítése fehérjékkel hatékony fogyási stratégia a korlátozott kalóriatartalmú étrendnél.
Néhány bab és más hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyásban.
Ide tartoznak a lencse, a fekete bab, a vesebab és néhány más.
Ezekben az ételekben általában magas a fehérje- és rosttartalom, amelyek két tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy telítettséghez vezetnek.
Ezek általában ellenálló keményítőt is tartalmaznak.
A fő probléma az, hogy sok embernek nehézségei vannak a hüvelyesek tolerálásával. Ezért fontos, hogy megfelelően felkészítsük őket.
Összegzés A bab és a hüvelyesek jó kiegészítés a fogyókúra számára. Mindkettő magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, hozzájárulva a teltségérzethez és az alacsonyabb kalóriabevitelhez.
Mint fentebb említettük, az alacsony energia sűrűségű ételek és diéták általában kevesebb kalóriát fogyasztanak az emberek számára.
A legtöbb alacsony energia sűrűségű élelmiszer, például sok zöldséget és vizet tartalmaz, amely sok vizet tartalmaz.
De vizet is hozzáadhat az ételéhez, levest készítve.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ugyanolyan ételek fogyasztása inkább levesré vált, mint soha> 23, 24).
Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon túl sok zsírt a leveshez, például tejszínt vagy kókusztejet, mivel ez jelentősen növeli a kalóriatartalmát.
Összegzés A levesek a súlycsökkentő étrend hatékony részét képezhetik. Magas víztartalma nagyon kitöltővé teszi őket. Próbálja meg kerülni a krémes vagy olajos leveseket.
A tejtermékek általában magas fehérjetartalmúak.
Az egyik legjobb a túró, amely - a kalória kalóriája - többnyire fehérje, nagyon kevés szénhidráttal és kevés zsírtartalommal.
A túrós étkezés nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének. Ez is nagyon üdítő, és így viszonylag alacsony kalóriaszámmal telhet el.
A tejtermékek is magas kalciumtartalommal rendelkeznek, amely a> 25) lehet.
Egyéb alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú tejtermékek közé tartozik a görög joghurt és skyr.
Összegzés A sovány tejtermékek, például a túrós étkezés az egyik legjobb módja annak, hogy több fehérjét nyerjen anélkül, hogy jelentősen megnövelné a kalóriabevitelét.
Az avokádó egyedülálló gyümölcs.
Míg a legtöbb gyümölcsben magas a szénhidrát, az avokádóban egészséges zsírok vannak feltöltve.
Különösen magas az egyszeresen telítetlen olajsav, ugyanolyan típusú zsír, mint az olívaolajban.
Annak ellenére, hogy többnyire zsírosak, az avokádók is sok vizet és rostot tartalmaznak, így kevésbé energia-sűrűek, mint gondolnád.
Sőt, tökéletes kiegészítésként szolgálnak a zöldségsalátákhoz, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy zsírtartalmuk megnöveli a karotino-szintet> 25).
Számos fontos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostokat és a káliumot.
Összegzés Az avokádó jó példa az egészséges zsírtartalomra, amelyet beilleszthet étrendjébe, miközben megpróbálja lefogyni. Csak ügyeljen arra, hogy mérsékelten tartsa bevitelét.
Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészségügyi közösségben.
Gyakran használják ételízesítőkben, például öntettel vagy borkészítésnél, és egyesek még vízben hígítják és iszik.
Számos emberi alapú tanulmány szerint az almaecet hasznos lehet a fogyáshoz.
Az ecet magas szénhidráttartalmú étkezéskel egyidejű használata fokozhatja a teltségérzetet, és 200–275 kevesebb kalóriát fogyaszthat az embereknek a nap hátralévő részében (26, 27).
Egy 12 hetes tanulmány elhízott egyéneknél> 28).
Azt is kimutatták, hogy az ecet csökkenti az étkezés utáni vércukorszint növekedését, amelynek hosszú távon különféle jótékony hatása lehet egészségre (29, 30).
Az Amazonon többféle almaecet található.
Összegzés Ha almaecetet adunk a zöldségsalátahoz, csökkentheti az étvágyát, potenciálisan nagyobb súlycsökkenéshez vezethet.
Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, a dió nem olyan hízlalható, mint amire számíthat.
Kiváló snack, kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírt tartalmaz.
A tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék étkezése javíthatja az anyagcserét és még a fogyást is elősegítheti (31, 32).
Sőt, a népességi tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik dióféléket fogyasztanak, egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem fogyasztanak (33).
Csak ügyeljen arra, hogy ne menjen túl a fedélzeten, mivel ezek még mindig meglehetősen magas kalóriájúak. Ha hajlandó inni és hatalmas mennyiségű diót eszik, akkor lehet a legjobb, ha elkerüli ezeket.
Összegzés A dió egészségesen egészítheti ki a hatékony fogyás diétát, ha mérsékelten fogyasztják.
Noha a gabona szemek az elmúlt években rossz hírnevet kaptak, egyes fajták határozottan egészségesek.
Ide tartoznak néhány olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyekben rost van, és megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Jelentős példák a zab, a barna rizs és a quinoa.
A zab béta-glükánokkal, oldható rostokkal van feltöltve, amelyekről kimutatták, hogy növelik a telítettséget és javítják az anyagcserét (34, 35).
Mind a barna, mind a fehér rizs jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmazhat, különösen főzve, ha utána lehűlni hagyják (36).
Ne feledje, hogy a finomított szemek nem egészséges választás, és néha az olyan élelmiszerek, amelyek címkéjén "teljes kiőrlésű gabonafélék" vannak feltüntetve, erősen feldolgozott egészségtelen élelmiszerek, amelyek károsak és hízlalók is.
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor el kell kerülnie a szemcséket, mivel ezek magas szénhidráttartalmúak.
De egyébként semmi baj van a teljes kiőrlésű gabonafélék megetetésével, ha tolerálni tudja őket.
Összegzés Kerülje el a finomított szemcséket, ha fogyni próbál. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát - sokkal több rost- és egyéb tápanyagot tartalmaznak.
A chili paprika étkezése hasznos lehet fogyókúra esetén.
Kapszaicint tartalmaznak, egy olyan anyagot, amelyről bizonyos tanulmányok szerint csökkent az étvágy és növeli a zsírégetést (37, 38, 39).
Ezt az anyagot kiegészítő termékek formájában is forgalmazzák, és sok kereskedelmi tömegcsökkentő kiegészítő étrend általános alkotóeleme.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm vörös chili paprika étkezése csökkentette az étvágyat és fokozta a zsírégetést azoknál az embereknél, akik d> 40).
A fűszeres ételekkel szokott embereknél azonban nem volt hatás, jelezve, hogy bizonyos fokú tolerancia kialakulhat (40).
Összegzés A chili paprikát tartalmazó fűszeres ételek fogyasztása ideiglenesen csökkentheti étvágyát, és még fokozhatja a zsírégetést. A tolerancia azonban úgy tűnik, hogy növekszik azokban, akik rendszeresen fogyasztanak chili-t.
A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges.
Számos népességi tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) eszik, egészségesebbek, mint az emberek, akik nem fogyasztják (41, 42).
A korreláció természetesen nem egyenlő az okozati összefüggéssel, tehát ezek a vizsgálatok nem bizonyítanak semmit. Ugyanakkor a gyümölcsöknek vannak olyan tulajdonságai, amelyek miatt súlycsökkenés-barátak.
Annak ellenére, hogy természetes cukrot tartalmaznak, alacsony energia sűrűséggel bírnak, és eltarthatnak egy ideig rágni. Sőt, rosttartalmaik megakadályozzák, hogy a cukor túl gyorsan szabaduljon fel a véráramba.
Azok az emberek, akik el akarják kerülni vagy minimalizálják a gyümölcsöt, azok, akik alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrenddel járnak, vagy intoleranciát mutatnak.
A legtöbb gyümölcs hatékony és finom kiegészítő lehet a fogyókúra számára.
Összegzés Bár a gyümölcs tartalmaz némi cukrot, könnyen beillesztheti őket a fogyókúra diétaba. Magas rosttartalmú, antioxidánsok és különféle tápanyagok, amelyek étkezés után lassítják a vércukorszint emelkedését.
Az egyik gyümölcs, amelyet érdemes kiemelni, a grapefruit. A testtömeg-szabályozásra gyakorolt hatásait közvetlenül tanulmányozták.
Egy 12 hetes vizsgálatban 91 elhízott személynél> 43).
A grapefruit-csoport szintén csökkentette az inzulinrezisztenciát, amely anyagcserélő rendellenesség, amely számos krónikus betegségben szerepet játszik.
Ezért, ha körülbelül fél órával napi étkezése előtt fél grapefruitot eszik, akkor jobban teljesítheti magát és kevesebb az összes kalória.
Összefoglaló tanulmányok azt mutatják, hogy a grapefruit elnyomhatja az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt étkezés előtt történő étkezéskor. Érdemes kipróbálni, ha fogyni szeretne.
A chia magok a legtáplálóbb ételek a bolygón.
Unciánként (28 gramm) 12 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami elég magas, de ezek közül 11 gramm rost.
Ez miatt a chia mag alacsony szénhidrát-tartalmú étel, és a világ egyik legjobb rostforrása (44).
Magas rosttartalma miatt a chia vetőmagok súlyuk akár 11–12-szeresére képes felszívni a vízben, gélszerűvé válva és kiszélesedve a gyomorban (45).
Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia mag segíthet csökkenteni az étvágyat, ≥ 46, 47).
Tápanyag-összetételük alapján azonban értelme van, hogy a chia magok hasznos részét képezhetik a fogyókádának.
Összegzés A chia magokban nagyon magas a rosttartalma, ami kitölti és csökkenti az étvágyat. Ezért hasznosak lehetnek fogyókúra esetén.
Nem minden zsír van egyenlő.
A kókuszdióolaj magas, közepes hosszúságú zsírsavtartalmú, közepes láncú triglicerideknek (MCT) nevezik.
Sőt, két tanulmány - az egyik nőkben, a másik a férfiakban - kimutatta, hogy a kókuszdió-olaj csökkentette a hasi zsír mennyiségét (50, 51).
A kókuszdióolaj természetesen még mindig tartalmaz kalóriát, így rossz ötlet hozzáadni azt, amit már eszel.
Nem arról szól, hogy a kókuszdióolajat hozzá kell adni az étrendjéhez, hanem az, hogy más főzőzsírokat kókuszdió-olajjal cserélje ki.
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a kókuszdióolaj kevésbé telítődik, mint az MCT-olaj - egy kiegészítő, amely sokkal nagyobb számú közepes láncú triglicerint tartalmaz> 52).
Az extra szűz olívaolajat itt érdemes megemlíteni, mivel ez valószínűleg az egyik legegészségesebb zsír a bolygón.
Összegzés A kókuszdióolaj közepes láncú triglicerideket (MCT-ket) tartalmaz, amelyek fokozhatják az étkezés utáni telítettséget. Az MCT olajkiegészítők még hatékonyabbak.
A joghurt egy újabb kiváló tejtermék.
Egyes joghurt típusok tartalmaznak probiotikus baktériumokat, amelyek javíthatják a bél működését.
Az egészséges bél megvédheti a gyulladástól és a leptinrezisztenciától, amely az elhízás egyik fő hormonális hajtóereje.
Ne felejtsen el élénk, aktív kultúrájú joghurtot választani, mivel más típusú joghurt gyakorlatilag nem tartalmaz probiotikumokat.
Fontolja meg a teljes zsírtartalmú joghurt választását is. A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek - de nem alacsony zsírtartalmúak - az idővel csökkentek az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatával (53).
Az alacsony zsírtartalmú joghurt általában cukorral van feltöltve, ezért érdemes elkerülni.
Összegzés A probiotikus joghurt javíthatja az emésztőrendszer egészségét. Fontolja meg a fogyókúra diéta hozzáadását, de ügyeljen arra, hogy kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.
Könnyű megtalálni az egészséges ételeket, amelyeket fel lehet venni a fogyókúra.
Ezek elsősorban egész ételek, például hal, sovány hús, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és hüvelyesek.
Számos feldolgozott élelmiszer, például probiotikus joghurt, extraszűz olívaolaj és zabliszt szintén kiváló választás.
A mérsékeltséggel és a rendszeres testmozgással együtt ezen tápláló ételek fogyasztása elősegítheti a sikert és az egészségesebb életet.
