Dupla adag: egy diéta egy jövőbeli anyának

Ami a jövő anyja ételében rejlik, a baba egészsége nagymértékben függ. Hogyan készítsünk étrendet a következő 9 hónapban?

A terhes nők asztalán rendszeresen megjelennek a termékek listája nagyon kiterjedt. Nem kevesebb, és egy listát tartalmaz az anyagok szükségesek egy csecsemő növekedéséhez és fejlődéséhez, miközben megkapta őket, ő csak az én anyja lemezén. Tehát, egy menüpont szerint a következő venni, minden alkalommal, amikor venni kell két fogyasztót.

Mi a használ? A húskészítés biztosítja az anya és a baba építőanyagát egy tesztben lévő fehérjék összes sejtje számára. A hús a vasból származik, ami megakadályozza a vérszegénységet; cink - szükséges a jövőbeli baba szöveteinek növekedése és az immunrendszerének munkájához; a B. csoportba tartozó vitaminok

Mit válasszon? Alacsony zsírtartalmú marhahús, sertéshús, csirke (bőr nélkül), pulyka. A zsíros hús (kacsa, liba) nehezen emészthető, és az emésztőszerveket megnöveli. Minden nap egy darab, körülbelül 150 gramm, súlyos, erős húst óra elfogyasztania, vagy egy pár csipke, húsgombóc, bit. A kolbász, a kolbász és a húsleves segítségével nem helyettesítheti a húst.

Van kérdés! «Hogyan lehet főbb a húst, hogy ez a legnagyobb haszonnal járjon?»

A hús (és minden más termék) a legjobban főzhető, párolt, sült vagy párolt - ezek a módszerek a legelőnyösebbek az emésztés szempontjából. A sült ételek és a sült ételek nem a legjobb választás: a leginkább ropogós kéreg a zsír és a káros anyagok. Ha nem szeretné megtagadni egy sütést, akkor mindenki látja ezt a kérdést, miután a pároljuk egy kis vizet, vagy készítsük fel a sütőt.

Mi a használ? A halból készült fehérje könnyebben megemészthető, mint egy húsból. Emellett sok aminosav furgon, foszfor legfontosabb a jövőbeni fejlődés szempontjából, valamint a jód és a fluor és a tengeri halakban. A halolajban az omega-3 osztály többszörösen telítetlen zsírsavai (PUFA): segítenek az agyra, az immunrendszerre és a keringési rendszerre fejleszteni.

Mit válasszon? Annak ellenére, hogy egy zsíros hal (laposhal, hering, makréla, szardínia) létrejöjjön a PUFA-tilalom, nehezítse meg az emésztés és a gyomorégést, ami a terhesség utolsó hónapjaiban történik. Tehát a jövőbeli anyáknak alacsony zsírtartalmú fajtákat kell választaniuk: tőkehal, navagó, foltos tőkehal, pisztráng, lepényhal. A halak elég hetente kétszer kb. 150 gramm.

Van kérdés! "Lehetséges, hogy egy jövőbeli anyák enni sushit?"

Várakozás a nyers vagy pácolt halakból készült bébiételektől - nemcsak a természetbeni tenger gyümölcsei (írta az osztriga), a nyers húsból készült ételek (carpaccio, fogkő, ráncos). Senki sem veszélyezteti a biztonságágukat, és nagy veszélyt jelent a bélfertőzés ködének veszélye.

Mi a használ? A tojások fehérjében gazdagok, és minden esszenciális aminosavat használó (teszt nem termelés, csak egyetlen élelmiszer). Ez az egyik legfontosabb az idegrendszer, az A és a B12 vitaminokra, a béta-karotinra és mégis egy vasra fontos lecitint.

Mit válasszon? A leginkább «könnyű» emésztési lehetőséget - omlettek. A kemény tojás nehezen emészthető, és ha ilyen ételeket főznek, mint a gogol-mogolt, akkor a veszélyes mikroorganizmusok, ha a szalmonellát elkaphat. Egyetlen nap alatt, vagy egészséges tojást kapsz, egyetlen nap alatt, és ez az az.

Van kérdés! "A fürjtojások sokkal hasznosabbak, menta egy tyúktojások?"

Valójában hasznos tulajdonságaikban ezeket a termékeket nem szabadon szabadon választani, de egy fürjben-egységet többször megírni.

Mi a használ? Adnak nekünk kalciumot, fehér képet, zsírokat, vitaminokat A, B2. Tejtermékekből a kalcium könnyen elérhető felszívódik, így egy jövőbeli baba erős csontok és fogakat képezhetnek. És a savanyú tejes italok hasznos mikroorganizmusok (kefir gombák, bolgár bot, bifido- és laktobacillusok), javítva egy munkát és egy belek.

Mit válasszon? Győződjön meg róla, hogy nyers tej nem kerüljön az asztalra; előnyös részesítik egy hermetikusan zárt csomagolásban felhasznált termékket, és nem súlyozzák. A jövő anyja minden nap 0, 5 liter tejet, joghurtot vagy más tejitalokat inni, 100 gramm túrót és egy sajtot (20 gramm) fogyaszt.

Van kérdés! - Mi van akkor, ha egy tejtermékek undorodást okoztak?

Cserélje el a kedvtelen élelmiszereket toleráns: nem szeretik a tejet - enni több sajtot és túrót. Talán szeretnék ködben a megfelelő anyatej-receptek íze a várandós anyáknak: egy Femilak (Nutritek), a Dumil Mama plusz (nemzetközi táplálkozás), az Olimpic (Nutricia). Ha legyőzi nem szeretik a tejtermékek nem, így kalcium készített.

Mi a használ? Hasznos zsírsavak, zsírban oldódó A, D, E. vitaminok találhatók. A növényi olaj telítetlen zsírokat és krémes telefonos hirdetéseket tartalmaz, és az első fontos szerepet játszik egy csecsemő agyának és szenzoros szerveinek kialakulásának; egy második - teszt sejtek képződésről.

Mit válasszon? Alternatív különféle minőségi növényi olaj: szójabab, napraforgó, repce, olajbogyó, kukorica. Minden nap, hozzáigazítva egy teáskanál szükséges, és egy egyedülálló zöldség saláta.

Van kérdés! "Ha több kilogramm olaj van, akkor tartózkodnia?"

Semmi esetre sem. Olajra van szükség a szervezetre - fontos, hogy csak egy zsíros ételekkel találkozzon el. Először a következők találhatók: „rejtett” zsírok - vajas tésztített, mázas süteményekből, kolbászokból, páfrányokból, édességekből származó termékek.

Zöldségek és gyümölcsök

Mi a használ? Vitaminok, mikroelemek, étkezési rostok, szerves savak, felhasználások javítása érdekében az emésztést, a hasznos élettani anyagok jegyzéke és a zöldségek és gyümölcsök összetételételéből. A friss zöldségek, a zöldek, biztosítottak a baba-folsav (B9-vitamin) számára, amelyek szükségesek az idegrendszer kialakulásához.

Mit válasszon? Zöldség és gyümölcs könnyiben formában. Napközben 400-500 g zöldség (burgonyát nem szükséges) és 200-300 g gyümölcsöt kell fogyasztani. Annak meg, hogy ne gyomorégést okozzon, hagyja abba a savanyú és a kakaós gyümölcsöt; és elkerülje a gázképződést, növeli a méhnyomásra gyakorolt ​​hatást, ne könyököljön egy szilva, dinnye, szőlő, hüvelyes, káposzta.

Van kérdés! «Az orvosok azt mondják, hogy egy egészséges gyógyszerkészítmény biztosítása érdekében a gyógyszerkészítmény gyermekei számára biztosított legyen. Igaz?

Ezeknél a gyümölcsökön keresztül könnyen megtalálható allergia: eper, málna, citrusfélék, paradicsom. Nem bizonyított, hogy vákuumkészülékeket állítson össze a gyermekek allergiájának érdekében, és hogy azokon túl sok legyen, és hogy vegyenek be őket és gyümölcsöket. Ha nem ismeri ezt a problémát, akkor biztosan ki kell reagálni a hatékony termékcsaládra, valamint az «allergénre».

Gabonafélék és kenyér

Mi a használ? Ezek a termékek szénhidrátok, növényi fehérjék és zsírokat használnak. Kenyér és zabkása B1, B2, B6 vitaminokat, ásványi sókat, fehérjének, étkezési rostokat ad.

Mit válasszon? A leghasznosabb teljes kiőrlésű lisztből, kagylóból vagy teljes kiőrlésűből gabonálisan előállított kenyérből készült kenyér és kemény búzavágású makaróniált. Egy nap alatt legfeljebb 1 cm (100-120 g) és 2 db búzamennyiségű rozsból vagy teljes kiőrlésű kenyérből álljon. Ne felejtsen el egy kukorica hasznos magazin módszert, de egy hajdint és az oka «vezetőket» látni - ezek a legfontosabb növényi fehérjék, táplálkozási rostok, vitaminok, ásványi sók.

Van kérdés! «A vércukorszint emelkedett szintjén a liszt és a cukor ellenjavallt. A gabonafélék és a kenyér tilos? «

A cukorbetegségben a terhes nő könnyen emészthető szénhidrátok kapnak, ekkor drámaian növekszik a vércukorszinteket: fehér kenyér, cukor, méz, édes gyümölcsök - dinnye, szőlő. A teljes kiőrlésű gabonális és a gabonafélékből származó kenyér (manga kivételével) komplex szénhidrátokban gazdag: lassan felszívódik, és mindennap megemelheti a nőket.

• Tejes zabkása (egyszerű zöldségekkel, gyümölcsökkel) vagy müzli
• sajt
• vaj
• tea

• Növényi saláta növényi olajjal
• Növényi leves tejföllel
• Pilaf hússal
• Komposzt vagy italt

• Savanyú tejtermék (joghurt, kefir)
• Cookie-k, crackerek (2-3 db)
• gyümölcs

• Növényi pörkölt
• Hal, sült vagy gőz
• Inkomplett tea

• Fermentált tej vagy tejtermék

Anyát hibáztatja az egészségével? Nem olyan gyorsan

Anyád sokat tehet az egészségének javítása érdekében, de ne habozzon túl gyorsan, ha rosszul hibáztatja.

Biztos, hogy hibáztathatod az anyát azért, hogy megalapította téged a nagy középiskolai tánc estéjén, vagy hogy nem adta át az autókulcsokat, amikor a barátok mind a tengerparton voltak, de tényleg hibáztathatja őt az elszállásolt extra hüvelyk miatt a gyomor körül, vagy a középkorban kialakult szívbetegség?

Úgy tűnhet, hogy az egészségügyi hírcímek olvasásakor. Az új tanulmányok ezt a betegséget vagy rendellenességet gyakran összekapcsolják anyád géneivel. De ennél több is.

Igaz, hogy legalább részben anyád terméke vagy. Függetlenül attól, hogy magas vagy szőke vagy rövid, és barna - részben a génjeinek köszönhető. Az, hogy miként gondozott téged, mind a méhben, mind a gyermekkorban, szintén befolyást gyakorolt ​​rá, hogy kiderült.

Egészségügyed azonban nem egészen anyád kezében van. A szívbetegséget, a cukorbetegséget és más betegségeket az édesanyjától és apjától örökölt gének, az étrend és a környezeti tényezők összetett kölcsönhatása okozza egész életében. Ezen tényezők némelyike ​​annyira összetett, hogy még a tudósok még nem is értik meg őket teljesen.

Te vagy az, aki örököl? Anyád génei

Mielőtt megértené, hogy anyád gének miként járultak hozzá a jövő kialakításához, szüksége van egy kis Biológia 101 leckére.

A gének a test terve. Az utasítások a testben levő sok fehérje előállítására (kifejezésére) vonatkoznak, amelyek meghatározzák a külsőt és a szervezet működését. Génjeidet a kromoszómáknak nevezett struktúrákban helyezik el. A legtöbb sejt 23 párt tartalmaz, összesen 46 kromoszómát.

Valószínűleg megtanultak már a középiskolában, hogy ezeknek a génhordozó kromoszómáknak egy sorozatát örökölte anyádtól, egy másik pedig apjától, és hogy minden szülő genetikai hozzájárulása nagyjából azonos volt. Ezért lehet, hogy az emberek azt mondják neked, hogy apád szeme van, de anyád mosolya.

Bármelyik szülőtől örökölheti a betegségeket, vagy nagyobb a valószínűsége a betegség megszerzésének. Az, hogy az egyik szülő génje milyen mértékben befolyásolja, a betegségtől függ. Ha anyád olyan állapotban van, mint a Huntington-kór, a gén örökölésének módja miatt 50-50 esélyed van arra is, hogy a betegséget megkapja. Ha hemofíliája van, amely az X kromoszómán keresztül terjed, fiainak nagyobb a kockázata a betegség miatt, mivel csak egy X kromoszómájuk (XY) van. A lányoknak két X kromoszóma van (XX), ami lényegében hígítja a hibás gént.

Olyan állapotoknál, mint a lupus vagy a cukorbetegség, az egyenlet sokkal bonyolultabb. Bár az anyád (vagy apukája) génei veszélyt jelentenek ezekre a betegségekre, valószínűleg ki kell téve a környezet bizonyos tényezőinek is, hogy ténylegesen kialakulhasson az állapot.

A genetikai fedélzet megoszlása

A gének örökölésének folyamata meglehetősen méltányos, ám a tudósok megtanulják, hogy egy kis génkészlettel megtudhatja, hogy melyik szülőtől örökölted őket, hogy ez a gén hogyan befolyásolja Önt. A folyamatot "lenyomatnak" nevezzük, és befolyásolhatja a betegségeket okozó genetikai hibákat vagy mutációkat.

«Ha mutációja van egy lenyomott génben. az, hogy ez a mutáció hatással lesz-e Önre, teljesen attól függ, hogy melyik szülőtől származik. "- magyarázza Christopher Gregg, PhD, a neurobiológiai és anatómiai docens, valamint az Utah-i Egyetem humán genetika adjunktusának adjunktusa.

Például egy adott genetikai hiányosság növelheti a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, de csak akkor, ha az anyjától örökölte. Szerezze meg ugyanazt a génváltozást apjától, és valójában védelem alatt áll a betegség ellen.

A génekkel kapcsolatban tudd, hogy anyád nem tudta ellenőrizni azokat a vonásokat, amelyeket átadott neked. Amit jobban irányított, az az volt, hogy mennyire táplált téged, miközben a hasában voltál, és az élet első kritikus éveiben.

Az egészséges gyökerek ültetése

Sok történik a terhesség alatt. Ezért javasoljuk a terhes nőknek, hogy kerüljék a dohányzást és az alkoholt, szedjenek bizonyos kiegészítőket és gyakorolhassanak más jó egészségügyi szokásokat.

A kutatók felfedezték, hogy a csecsemő jövőbeli egészségének szinte a fogantatás pillanatától kezdve állnak elő, és a csecsemő fejlődéséhez befolyásoló tényezők sokkal összetettebbek, mint gondolnák.

"Mire a méhbe érkezik, nagyon fontos biológiai döntéseket hoztak, és ezek megváltoztathatatlanok" - mondja David Barker, MD, PhD, az angliai Southamptoni Egyetem klinikai epidemiológiai professzora és az Oregon Health kardiovaszkuláris orvosának professzora. és a Tudományos Egyetem. "Abban az időben számos krónikus betegség magjait vetik be."

Barker elmélete, amely egyre nagyobb lendületet kap a tudományos közösségben, az, hogy az anyaméhben bekövetkező hatások befolyásolhatják azt, hogy egy gyermek sok éven át kialakul-e olyan állapotot, mint rák vagy szívbetegség. Barker megállapította, hogy a méhben lassan növekvő és kisebb súlyú születésű csecsemők sokféle állapotban vannak nagyobb veszélyben, beleértve a szívkoszorúér betegséget, agyvérzést, 2. típusú cukorbetegséget és a magas vérnyomást.

Anya diéta számít

Az, hogy az anya nem csak terhessége alatt eszik, egész életében hatással lehet gyermeke egészségére. "A csecsemők az anya testén élnek" - mondja Barker. «És a teste az egész életen át tartó táplálkozás terméke.» Más szavakkal: az anyja gyermekkorában alkalmazott étrendje visszatérhet növekvő csecsemőjéhez, vagy segíthet abban. Azt mondja, hogy az anyáknak életük során gondoskodniuk kell a helyes táplálkozásról, és nem csak egészséges táplálkozást kell eszniük, amikor terhesek, hogy ez változtathasson gyermekeik egészségében.

Kjersti Aagaard, MD, PhD, az első kilenc hónappal a méhben, valamint a gyermek első méhében eltöltött éveit "az egészség programozására" hívja. "Nem kétséges, hogy mi történik az élet első 1000 napjában, a foganástól a 2 éves korig alapvető hatással vannak nemcsak az anyagcserére. hanem a fejlődő egészségünk és jólétünk szempontjából is »- mondja az anyai és magzati orvoslás, valamint a szülészet és a nőgyógyász docens a Baylor Orvostudományi Főiskolán. "Gyerekeknek, akiknek már az életük korai szakaszában optimális környezetet és optimális táplálkozást kapnak, megteremtik az alapot."

A tudósok megtanulják, hogy az anyák által a terhesség alatt hozott döntések nemcsak közvetlenül befolyásolják gyermekeik egészségét, hanem változásokhoz is vezethetnek a csecsemő génjeiben. Az epigenetika nevű új terület azt vizsgálja, hogy a táplálkozás és a terhesség egyéb tényezői hogyan befolyásolhatják a baba gének működését. Egy patkányokkal végzett tanulmány szerint a terhesség ideje alatt a nem megfelelő étrend olyan gént érint, amely a fiatalok inzulintermeléséhez kapcsolódik - ez a változás, amely szerint a tudósok növelhetik az utódok 2-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát az élet későbbi szakaszában. Még nem világos, hogy ugyanez igaz-e az emberekre.

Tehát mit jelent ez az új kutatás az anya számára? Ez azt jelenti, hogy hozzájárulása a lehető legegészségesebb véredény biztosítása a baba számára, amely magában foglalja a kiegyensúlyozott étkezés étkezését és a jó szokások követését (például a dohányzás elkerülését) nemcsak terhes, de egész élete során.

Fontos az is, hogy az anya hogyan viselkedik a méhében kívül a csecsemőjével. Számos tanulmány rámutatott a szoptatás előnyeire, és megállapította, hogy ez növeli a gyermekek agyi erejét és csökkenti az elhízás kockázatát.

Ha a gyermekek szilárd ételekkel kezdik el, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend táplálása megakadályozhatja őket elhízott felnőttekké válásban és az elhízással összefüggő betegségek, például cukorbetegség és magas vérnyomás kialakulását. Az anyának fontos feladata az is, hogy a gyerekeinek bevonja a jó étkezési szokásokat, amelyek egészséges felnőttkorukba vezetik őket.

Mi lesz apaval?

Úgy tűnik, hogy az anyáknak nagy nyomás nehezedik a gyermekeik fejlődésére, de az apák nem vállalnak-e bizonyos felelősséget gyermekeik jövőbeli egészségéért és jólétéért? "Egyre több olyan bizonyíték áll rendelkezésre, amelyek azt mutatják, hogy az apák az sperma útján továbbítják az információkat gyermekeiknek" - mondja Gregg. "Az apáknak is lehet befolyása."

Az apák nemcsak hozzájárulnak gyermekeik génjeinek egy részéhez, hanem fontos szerepet játszanak a gyermek etetésében, gondozásában és táplálásában a korai években.

Szakembereink azonban hangsúlyozzák, hogy nem szabad "a hibát" egyik szülőre hárítani. A tudósok még mindig tanulnak a gének és a környezet közötti kölcsönhatásokról és arról, hogyan befolyásolhatják a csecsemő jövőbeli egészségét, ám nagy bizonyossággal elmondhatják, hogy az anyák (és apukák) nem érzik magukat bűnösnek valamelyik génért, amelyre átadják őket. gyermekeik.

"Nincs ellenőrzése a DNS-szekvencia felett, amelyet a gyerekeknek adsz" - mondja Gregg. "Csak annyit tehet, hogy ön egészséges és egészséges, és megtanítja a gyerekeket a helyes életmód megválasztására."

Ahelyett, hogy hibáztatnánk, arra kell összpontosítanunk, hogy hogyan javíthatjuk az összes csecsemő egészségét - mondja Aagaard. "Amit igazán megpróbálunk megérteni, az az, hogyan programozzuk az egészséget" - mondja. "Hogyan tudjuk biztosítani, hogy ez a következő generáció egészségesebb legyen, mint az előző."

Christopher Gregg, PhD, neurobiológiai és anatómiai adjunktus; humán genetika adjunktus, Utah Egyetem.

Kong, A. Nature, 2009. december; 462: 868-874.

David Barker, MD, PhD, a klinikai epidemiológia professzora, a Southamptoni Egyetem, Anglia; az Oregon Egészségügyi és Tudományos Egyetem szív- és érrendszeri orvosának professzora.

Barker, D. Annals of Human Biology, 2009. szeptember-október; vol. 36: 445-458.

Suter, M. Pediatric Endocrinology Reviews, 2010. december; 8. vol .: 94-102.

Sandovici, I. A Nemzeti Tudományos Akadémia folyóiratai, 2011. március; vol. 108: 5449-5454.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma: "A sebész tábornokának cselekvési felhívása a szoptatás támogatására: Tájékoztató."

Oddy, W. Pediatrics, 2011. január; 127. kötet: e137-145.

Gourley, M. Nature Reviews Rheumatology, 2007; 3. kötet: 172-180.

Amerikai Gyermek- és Tizenévesek Pszichiátria Akadémia: "Gyerekek és tizenévesek elhízása."

Kjersti Aagaard, MD, PhD, anyai és magzati orvostudomány, valamint szülészet és nőgyógyász docens, Baylor Orvostudományi Főiskola.

Egészséges étrend-tervek egy 70 éves pár számára

A szerzőről:

Michelle Kerns

Michelle Kerns különféle nyomtatott és online kiadványokat ír, irodalmi és tudományos témákra szakosodott. 2008 óta könyvkiadóként szolgál, és tagja a Nemzeti Könyvkritikus Körnek. Kerns angol irodalmat és neurológiát tanult az UC Davis-nél.

Az életkor előrehaladtával fontos, hogy napi étkezései alacsony zsírtartalommal, finomított cukor- és nátrium-tartalommal, valamint olyan alapvető tápanyagokkal rendelkezzenek, mint a rost, a vitaminok és az ásványi anyagok. Ezzel elkerülhetők a köszvény, a stroke, a magas vérnyomás, a szívbetegség artritisz, a rák, a légzési rendellenességek, az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség. A mérsékelten aktív, 70 éves pár számára tápanyagban gazdag étrendnek kell a nőknek napi 1800 kalóriát, a férfinak pedig 2200 és 2400 kalóriát, a Health.gov szerint.

Próbálja ki a reggeli gabonaféléket, tejterméket és gyümölcsöt

Egy 70 éves pár kezdheti a napot alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű gabonapehely reggelivel, szeletelt friss gyümölcsrel, kevés vagy zsírtartalmú tejjel keverve, valamint egy teljes kiőrlésű burgonyával vagy angol muffinnal, kevés zsírtartalmú margarinnal vagy krémsajt. Az 1800 kalóriatartalmú étrenden lévő nőnek egy csésze gabonafélét, 1 csésze tejet, 1/2 csésze gyümölcsöt és a bagel vagy muffin felét kell korlátoznia, míg a napi 2200 kalóriát fogyasztó férfi az egész teljes kiőrlésű cikk. A nőknek öregedéskor több kalciumra van szükségük. Egy idős asszonynak, aki nem eszik tejtermékeket, kalciummal dúsított nem tejtejet kell választania annak biztosítása érdekében, hogy elegendő lesz.

Sok ebédben dolgozik sok zöldséggel

A 70-es években levő embernek sok káliumra van szüksége ahhoz, hogy csökkentse a magas vérnyomás kockázatát. Természetesen gazdag ebéd vegyes sötét leveles zöldekből, például spenótból és romainból, főtt navy bab, grillezett csirkemell, több csésze apróra vágott nyers zöldség és alacsony kalóriatartalmú salátaöntet mellett egy darab egész friss gyümölcs segítségével segít elérni napi adatait követelmény. Körülbelül 1/2 csésze babot, 6 uncia csirkét és legalább 2 teljes csésze zöldséget kell terveznie. A regisztrált dietetikus Susan Bowerman szerint 70 éves női élettársa hasonló ételt fogyaszthat 1800 kalóriatartalmú étrend mellett.

Válasszon a tenger gyümölcseit vacsorával

A 70 éves pár számára étkezési idő grillezett lazacból, barna rizsből, párolt zöldségekből, például spárgaból és salátából állhat - mondja Delia A. Hammock regisztrált dietetikus. A tenger gyümölcsei, mint például a lazac, jó B-12-forrást jelentenek, és az idős nők tápanyagból hiányozhatnak. Míg egy nő ebben a korban 3 uncia halra, 2/3 csésze rizsre, 3/4 csésze főtt zöldségre és 1/1/2 csésze saláta levélre törekszik, öntetekkel, mint egy friss friss mandarin, apróra vágott mogyorófélék és 1 evőkanál apróra vágott diófélék, például mandula, a 70 éves férfiak naponta 2200 kalóriát fogyaszthatnak ugyanabban az étkezésben, de 4 uncia hal mellett. Könnyű fagylalt szolgálhat desszertként: 1 csésze neki és 1/2 csésze neki.

Készítsen táplálkozást óvodáskorú gyermekek számára

Vegyen akár válogatós evőket egészségesen táplálkozni - minimális zavarral.

Az óvodások aktívak, lelkes bűbájok. És bár általában imádnivaló és szórakoztató, teljesen normális, ha a 3, 4 és 5 éves gyermekek véleményt kapnak - különösen az étkezésről.

Íme néhány tanácsadás a szakértőktől, hogyan lehet elkerülni az óvodai élelmezési harcot.

Mi van a menüben?

"Az óvodás gyerekek enni tudnak, amit a család többi része eszik" - mondja Melinda Johnson, MS, RD, a gyermekek táplálkozási szakértője és az Amerikai Diétás Szövetség szóvivője. Ez a családi étkezés különféle egészséges ételeket tartalmaz, mérsékelten.

Korától függően az aktív óvodáskodó energiájához konkurensnek kell lennie néhány felnőtt nőnél. Noha nem kell nyomon követni a fiatalabb gyermekek kalóriájának fogyasztását, fontos, hogy a kalóriát számítsák.

A fiatal gyermek étkezési tervének főként egészséges ételeket kell tartalmaznia, mint például sovány hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és hüvelyesek; teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék; legalább két adag tejtermék naponta; valamint friss vagy enyhén feldolgozott gyümölcsök és zöldségek.

Van hely a kezeknek, de ez korlátozott - mondja Kathy Mitchell, MD, a gyakorló gyermekorvos a Harvard Vanguard Medical Associates-ben Watertownban, Massachusetts.

"A kísértés csökkentése érdekében tartson a házakból a süteményeket, például a süteményeket és az édességeket", tanácsolja. «De ne menj túl a fedélzeten. A gyerekeket fokozottan vonzzák a tiltott ételek. »

Tegyen időt az ételekre

Rendszeres családi étkezés prov> táplálkozás és még sok más. Az együttes étkezés elősegíti a megfelelő asztali viselkedést, elősegíti a nyelvfejlesztést és a beszélgetési képességeket. Amikor minimalizálja a zavaró képeket a TV kikapcsolásával és az üzenetrögzítő bekapcsolásával, megmutatja gyermekének, hogy az étkezés az egészséges ételek fogyasztására és az értelmes kapcsolatok ápolására van fenntartva.

Míg a rendszeres étkezés rituálisa megnyugtató a gyerekek számára, az óvodásokkal való étkezés kaotikus és rendetlen lehet. Várhat kiömlést és némi hanyag étkezést, ahogy a fiatalabb személyi elismerési képességei élvonalbeli. Az étkezési stressz minimalizálása érdekében tartózkodjon attól, hogy "tiszta őrült" legyen.

"Ha túl szigorúan alkalmazza az ebédlőasztal tisztaságát, akkor a kicsije rosszul érzi magát, ha a tejjére kopog, vagy a ruhájára ételt készít" - mondja Johnson.

Majom Lásd, Majom Csináld

Szeretné, hogy gyermeke sült krumpli helyett sült burgonyát fogadjon el, és inkább a tejet, mint a cukros üdítőket részesítse előnyben? Akkor is kell.

"A tanulmányok azt mutatják, hogy a gyermekek a korai életkorban elfogadják szüleik étkezési szokásait" - mondja Johnson. "Ne várja el, hogy gyermeke jobban eszik, mint te."

A kicsik szeretik a felnőtteket utánozni, és utánozzák az étkezési szokásaikat, függetlenül attól, hogy jók vagy javításra szorulnak. Használja ki a fiatalok természetes kíváncsiságát az egészséges ételek helyettesítésével az asztalnál. Esélye van rá, hogy megkapja azt, amire van szüksége, és kibővíti az ételhorizontját, miközben minimális gyanút kel fel.

Íme néhány javasolt stand-in, amelyek változatosságot és jó táplálkozást kínálnak:

• Fehér rizs helyett kuszkusz
• Édes burgonya fehér burgonyához
• Kanadai szalonna szalonnára
• Burgonyapürével csökkentett zsírtartalmú tejjel sült krumpli készítéséhez
• Fügerudak a magas zsírtartalmú sütikhez
• Cső joghurt (előbb fagyasztva a könnyebb kezelhetőség érdekében) a fagylalthoz
• Csökkentett zsírtartalmú cheddar a normál sajthoz.

Snack Töltse ki a tápanyaghiányokat

Az ételek és ételek ütemezése elősegíti az óvodások egészséges étrendjét. Probléma az, hogy a kisgyermekek nem mindig követik a fúrótornyot> megfázás; fáradtság; és a növekedési spurtok ideiglenesen megváltoztathatják a kisgyermek fogyasztásának gyakoriságát és mennyiségét.

Az étkezések közötti egészséges ételek segíthetnek kitölteni a tápanyaghiányokat a kicsi étrendjében. A legjobb ételek olyan tápláló ételek, amelyeket olyan mennyiségben fogyasztanak, amelyek megszüntetik a fia vagy lánya éhségét. Ne aggódjon, ha a következő étkezéskor nem veszekednek.

"Ha tápláló ételeket kínál, akkor gyermeke megkapja azt, amire szüksége van, tehát nem számít, ha nem sokat esznek vacsorára - mondja Mitchell.

Táplálja gyermekét egy kijelölt helyen, lehetőleg konyhában vagy étkezőasztalban. Ülni enni, és csak enni, segít a gyermekeknek figyelni a teltségérzetükre - mondja Mitchell.

Próbálja ki ezeket a tápláló és ízletes snack-lehetőségeket óvodásod számára:

• 1/2 szendvics
• Jól főzött zöldségek és alacsony zsírtartalmú dip
• Teljes kiőrlésű keksz és sajt
• Joghurt
• Gyümölcs turmixok
• Tej
• Apróra vágott keményen főtt tojás vagy rántotta
• Száraz gabonafélék; müzli tejjel
• Alacsony zsírtartalmú mikrohullámú pattogatott kukorica (4 éves kortól kezdve).

Ösztönözze az egészséges súlyt

Gyermeke még fiatal, de még nem korai segíteni neki az egészséges testsúly elérésében. Az óvodáskor azon képességének tiszteletben tartása, hogy eldöntse, mennyi enni és mikor, elengedhetetlen az erőfeszítéshez. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmány arra utal, hogy a gyermekek mennyire képesek a bevitel szabályozására - és hogy a felnőttek hogyan tudják zavarni ezt a veleszületett képességet.

Amikor a kutatók az óvodás gyerekeknek kétszeres adagot makarót és sajtot szolgáltak fel, a gyerekek nagyobb harapásokat hajtottak végre és többet evett. Amikor azonban a kutatók kettős méretű adagot helyeztek egy tálalótálba, és hagyták, hogy a gyerekek maguk szolgáljanak, akkor a gyerekek a koruknak megfelelő mennyiségű ételt választottak: körülbelül egy / 2-csésze adagot 3 éves gyermekek számára és 3 / 4 csésze 4 és 5 éves gyermekek számára.

A televízió korlátozása - akár az oktatási műsorok is - szintén javítja az óvodások esélyét az egészséges testsúly elérésére. A gyermekkori és serdülőkorúak orvostudományának archívumában készített legfrissebb kutatások szerint a hároméves gyerekek, akik napi két vagy több órát néztek televízióban, közel háromszor nagyobb eséllyel voltak túlsúlyosak, mint a kevesebbet néző gyermekek.

"Csábító megengedni, hogy egy óvodás néző tévét nézzen, hogy néhány percet magához engedhessen, de ez kemény szokás, hogy megtörje" - mondja Mitchell. És bár Mitchell, két gyermek anyja nem számít arra, hogy a szülők elűzik a televíziót, határozottan foglalkozik az étkezés és a televízió szétválasztásával.

Mi a gond a tévék előtti étkezésnél? Az American Dietic Association folyóiratában írt kutatók a közelmúltban úgy találták, hogy a normál súlyú óvodások, akik gyakran televíziózás közben esznek, inkább többet esznek, valószínűleg azért, mert elvonják a normális jelzéseket a teljesség elérése érdekében.

Fend Off Food Fits

Az óvodások válogatós evők lehetnek. A fajta próbálkozásai ellenére hetekig kedvelik ugyanazt a néhány ételt. Nem akadályozhatja meg a gyermekeket, hogy az élelmiszer miatt aggódjanak, de ellenőrizheti, hogyan reagáljon a csirke rögökre, makarónira és sajtra vonatkozó igényeikhez.

A kísértés az, hogy csak azokat az ételeket készítse, amelyeket biztos abban, hogy gyermeke elfogadja. De ellen kell állnod a késztetésnek.

Johnson, aki szintén anya, azt ajánlja, hogy csökkentsék a beépített étkezési preferenciákat, miközben továbbra is kínálja a különféle lehetőségeket.

"A legtöbb gyerek végül unatkozni fog, és legalább elkezdi szedni az Ön által kínált egyéb ételeket, mindaddig, amíg nem vonzza őket az asztali erőharcba" - mondja.

Normális, ha aggódik, ha egy gyermek továbbra is ugyanazt a korlátozott étrendet választja. Miközben arra vár, hogy gyermeke kihúzzon az étkezési rozsából, engedje magát nyugodtan, gyermeke korának megfelelő napi multivitaminnal. A multivitaminok kis tápanyaghiányokat töltenek be a válogatós étkező táplálkozásában, különösen a vas esetében - ez a tápanyag kritikus fontosságú a gyermek agyának fejlődéséhez, immunrendszeréhez és energiaszintjéhez.

FORRÁSOK: Francis, L. Az Amerikai Dietikus Szövetség Folyóirata, 2006. április, 106. évfolyam; 598-600. Fisher, J. American Journal of Clinical Nutrition, 2003. május, 77. kötet; 1164-1170. Lumeng, J. Gyermekgyógyászat és serdülőkorú orvoslás archívuma, 2006. április, 160. kötet; 417-422. Ward, E. A teljes idióta útmutató az új élelmiszer-piramisokhoz, Alpha Books, 2006. Melinda Johnson, MS, RD, szoptatáskoordinátor, Arizona Közegészségügyi Szolgálat; az Amerikai Diétás Szövetség szóvivője. Kathy Mitchell, MD, Harvard Vanguard Medical Associates, Watertown, Mass.